肉離れの回復とは？DOMSと栄養戦略

トレーニング後3日たっても脚が自分のもののように感じない（DOMS）、または急なストップで「つってしまった」——この2つはしばしば混同されます。

肉離れと筋肉痛の違い

	遅発性筋肉痛（DOMS）	肉離れ
発生タイミング	トレーニング後12–72時間	通常、動作の瞬間
性質	弥漫的な痛み、こわばり	局所的な鋭い痛み、腫れ、筋力低下
メカニズム	微小損傷＋炎症性修復	筋線維の部分断裂
管理	アクティブリカバリー	段階的な固定＋リハビリ

肉離れのグレード分類

グレードI：微小断裂、抵抗に抗する痛み、MRI信号の軽度変化。
グレードII：部分断裂、腫れ、あざ、筋力低下。
グレードIII：完全断裂、肉眼的なギャップ、機能喪失。

太ももの後ろのハムストリングス、鼠径部の内転筋、ふくらはぎが最も好発部位です。

肉離れの正しい対処法

0–72時間

軽い圧迫、挙上、筋肉を伸ばす痛みのある動きの回避。完全な安静ではありません。痛みのない範囲でのごく軽い動きは許容されます。

3–14日

等尺性収縮から低振幅の抵抗運動へ、そして徐々に増やします。痛みのモニタリングは腱と同じ原則に従います。

2–6週間

筋力が健側の80%以上に戻り、加速/減速が痛みなくできるようになってから、スポーツ復帰を検討します。

回復の「加速剤」は実はシンプル

タンパク質：体重1 kgあたり約1.6–2.2 g/日を、3–4回の食事に均等に。
睡眠：成長ホルモンと組織修復のピークは深い睡眠中に起こります。
炭水化物と水分：グリコーゲン再合成、炎症代謝。
軽い活動：血流を促し、強引なストレッチより安全です。

筋修復に関連するペプチド研究

TB-500：アクチンと細胞遊走、深部肉離れの研究。
BPC-157：微小血管と組織修復、TB-500との併用がよく論じられます。
MOTS-c：ミトコンドリア代謝、運動模倣効果——回復期のエネルギー代謝に関する議論。

肉離れのグレードと対応する管理

グレード	所見	0–72時間	1–4週間	復帰基準
I	弥漫的な痛み、軽度の圧痛	可動、氷冷	全可動域での抵抗運動	痛みなし＋筋力が健側の90%超
II	局所の腫れ、あざ、筋力低下	荷重軽減、圧迫	等尺性、求心性、遠心性	筋力80–90%超＋痛みのない加速
III	ギャップ、機能喪失	医療機関を受診	手術/固定後のリハビリ	医師の指示に従う

DOMSの管理

方法	エビデンス	実践方法
軽い活動	比較的強い	歩行または軽いサイクリングを20–30分
タンパク質	強い	トレーニング後と翌日に1.6–2.2 g/kgを均等に
睡眠	強い	7–9時間を優先
冷水浴	中程度	筋肉痛を減らす可能性があるが、肥大シグナルに影響する場合がある
マッサージガン / ストレッチ	中程度	快適さで十分。痛い筋肉を無理に伸ばさない

回復栄養の完全表

栄養素	役割	量 / 備考
タンパク質	原料	1日1.6–2.2 g/kg
炭水化物	グリコーゲン、抗カタボリック	トレーニング日は約3–5 g/kg
クレアチン	筋力と回復	1日3–5 g
オメガ3	抗炎症	EPA+DHA 1–3 g
ビタミンD / 鉄	よくある弱点	不足している場合に補充
ナトリウム / カリウム / マグネシウム	水分とけいれん	多汗の日に補充

修復ペプチドとの組み合わせ

ペプチド	タイミング	メカニズム
TB-500	期間を通じて	アクチン / 遊走
BPC-157	期間を通じて	微小血管 / 局所シグナル
MOTS-c	回復期	AMPK / 代謝表現型

臨床評価に優先してください。ペプチドは段階的なリハビリの代替にはなりません。

主要参考文献

除脂肪体重とタンパク質：GLP-1筋肉維持をご覧ください。修復エントリ：TB-500。

実践ワークフローと品質管理

成分を使用する、または照合する前に、以下をご確認ください。

凍結乾燥粉末の再構成と用量換算 — BAC水、濃度、IU換算
保存、コールドチェーン、劣化 — 再構成前後の保存
COA / HPLC / MS の読み方 — 純度、含量、塩型
投与経路とバイオアベイラビリティ — 皮下注射、経鼻、経口、経皮

腱損傷の回復睡眠と修復

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TB-500BPC-157、BT20

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参考：腱損傷、関節ケア、深い睡眠、修復成分

著者: HSL Peptide 編集
科学アドバイザー: Dr. Ana Laura M.（Kolabtreeプロフィール）

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