¿Cómo recuperarse de una distensión muscular? DOMS y estrategias de nutrición

Tres días después de entrenar, las piernas no parecen propias (DOMS), o tras una parada brusca algo se «tira»: ambos cuadros se confunden constantemente.

Distensión frente a agujetas

	Dolor muscular de aparición retardada (DOMS)	Distensión muscular
Momento	12–72 horas después del entrenamiento	Habitualmente en el instante del movimiento
Naturaleza	Dolor difuso, rigidez	Dolor punzante focal, hinchazón, debilidad
Mecanismo	Microdaño + reparación inflamatoria	Desgarro parcial de las fibras musculares
Manejo	Recuperación activa	Inmovilización graduada + rehabilitación

Grados de la distensión

• Grado I: microdesgarros, dolor contra resistencia, señal leve en la resonancia.
• Grado II: desgarro parcial, hinchazón, moretones y menor fuerza.
• Grado III: ruptura completa, hueco visible y pérdida de función.

Los isquiotibiales en la parte posterior del muslo, los aductores de la ingle y las pantorrillas son las localizaciones más frecuentes.

La forma correcta de manejar una distensión

0–72 horas

Compresión ligera, elevación y evitar los movimientos dolorosos que alarguen el músculo; esto no es reposo absoluto en cama. Es aceptable un movimiento muy suave en un rango sin dolor.

3–14 días

De las contracciones isométricas a la resistencia de baja amplitud, y luego aumentar de forma gradual. El seguimiento del dolor sigue los mismos principios que en los tendones.

2–6 semanas

Solo se plantea el regreso a la actividad cuando la fuerza vuelve a superar el 80 % del lado sano y la aceleración/desaceleración es indolora.

Los «aceleradores» de la recuperación son, en realidad, sencillos

1. Proteína: unas 1,6–2,2 g/kg de peso corporal/día, distribuidas de manera uniforme en 3–4 comidas.
2. Sueño: los picos de hormona de crecimiento y de reparación tisular se producen en el sueño profundo.
3. Carbohidratos e hidratación: resíntesis de glucógeno y metabolismo inflamatorio.
4. Actividad ligera: favorece el flujo sanguíneo y es más segura que el estiramiento agresivo.

Investigación sobre péptidos relacionados con la reparación muscular

• TB-500: actina y migración celular; investigación en distensiones musculares profundas.
• BPC-157: microvasculatura y reparación tisular; suele analizarse en combinación con TB-500.
• MOTS-c: metabolismo mitocondrial y efectos miméticos del ejercicio; debate sobre el metabolismo energético durante la recuperación.

Grados de la distensión y manejo correspondiente

Grado	Presentación	0–72 h	1–4 semanas	Criterios de regreso a la actividad
I	Dolor difuso, dolor a la palpación leve	Movimiento, hielo	Resistencia en rango completo	Sin dolor + fuerza >90 % del lado sano
II	Hinchazón focal, moretones, debilidad	Reducir la carga, compresión	Isométrico, concéntrico, excéntrico	Fuerza >80–90 % + aceleración sin dolor
III	Hueco, pérdida de función	Buscar atención médica	Rehabilitación tras cirugía/inmovilización	Según indicación médica

Manejo del DOMS

Método	Evidencia	Cómo hacerlo
Actividad ligera	Relativamente sólida	Caminar o pedalear suave 20–30 minutos
Proteína	Sólida	Ingesta uniforme de 1,6–2,2 g/kg después del entrenamiento y al día siguiente
Sueño	Sólida	7–9 horas; darle prioridad
Baño de agua fría	Moderada	Puede reducir las agujetas, pero puede afectar la señalización de hipertrofia
Pistola de masaje / estiramiento	Moderada	Basta con que resulte cómodo; no estirar con fuerza los músculos adoloridos

Tabla completa de nutrición para la recuperación

Nutriente	Función	Cantidad / notas
Proteína	Materia prima	1,6–2,2 g/kg/día
Carbohidrato	Glucógeno, anticatabólico	Unos 3–5 g/kg en días de entrenamiento
Creatina	Fuerza y recuperación	3–5 g/día
Omega-3	Antiinflamatorio	1–3 g de EPA+DHA
Vitamina D / Hierro	Puntos débiles frecuentes	Suplementar si hay déficit
Sodio / Potasio / Magnesio	Hidratación y calambres	Suplementar en días de sudoración intensa

Combinación con péptidos de reparación

Péptido	Momento	Mecanismo
TB-500	Durante todo el proceso	Actina / migración
BPC-157	Durante todo el proceso	Microvasculatura / señalización local
MOTS-c	Fase de recuperación	AMPK / fenotipo metabólico

Estar a lo que indique la valoración clínica; los péptidos no sustituyen la rehabilitación graduada. Este contenido no constituye consejo médico.

Ingredientes relacionados y mecanismos

• TB-500, BPC-157: músculo profundo y migración.
• MOTS-c: fenotipo metabólico.
• SOP: nutrición proteica.
• Mezclas: BT20.

Referencias clave

Masa magra y proteína: véase Preservación muscular con GLP-1; entradas sobre reparación: TB-500.

Uso práctico y control de calidad

Antes de usar o cruzar referencias sobre ingredientes, se recomienda lo siguiente:

• Reconstitución de polvo liofilizado y conversión de dosis — agua BAC, concentración y escala de UI
• Almacenamiento, cadena de frío e inactivación — conservación sin abrir y tras la reconstitución
• Cómo leer un COA / HPLC / MS — pureza, contenido y forma salina
• Vías de administración y biodisponibilidad — subcutánea, intranasal, oral y transdérmica

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